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二、教学重点与难点

1．教学重点：学会合理安排负荷和运动强度，学会利用心率监测运动负荷。

2．教学难点：自觉养成在体育锻炼中合理安排运动负荷的良好习惯。

三、教学内容

（一）合理安排运动负荷

1．影响运动负荷的因素

运动负荷是影响锻炼效果的主要因素之一。如果要使锻炼取得良好的效果，那么就要合理地安排运动负荷，并在运动中根据身体与体能状况灵活地调整运动负荷，关注心理负荷。那么，什么是运动负荷？运动负荷是人体在体育活动中所承受的生理刺激。运动实践证明，体育锻炼之所以能够增强体能，主要是由“超量恢复”的生理机能所决定的。因此，那种只是“出工不出力”式地锻炼，其运动负荷的刺激难以促进机体产生相应变化而收到良好的锻炼效果；与此相反，如果锻炼的运动负荷超出了机体的承受能力，也会产生不良反应，如出现血压降低、脉搏急促而微弱、面色苍白、出冷汗、头晕、恶心等现象，影响身体健康。因此，运动负荷过大或过小都不利于增强体能和增进健康。

合理地安排和调节体育课运动负荷是落实“健康第一”教学指导思想的体现，是对教师体育教学的基本要求，是评价体育教学和体育活动锻炼效果的重要指标。因此，要认识与把握运动负荷。运动负荷通常又叫运动量，包括负荷量与运动强度两个方面。这种划分的意义在于，一方面便于我们了解、认识并研究运动负荷，而更重要的是便于安排和调节运动负荷。负荷量一般常用距离、重复次数、持续时间等要素来表示；运动强度一般常用速度、负重量、密度、难度等要素来表示。所以说，从大的方面讲，影Ⅱ回运动负荷的因素有两个方面即：负荷量与运动强度。从具体的角度说，那些表示负荷量与运动强度的要素，均可称为是影响运动负荷的因素。两者的关系是相互影响，相互制约。

认识运动负荷的概念，了解影响运动负荷的主要因素，理解运动的量和强度的关系，明确合理安排运动负荷的意义，是锻炼身体和掌握运动技能的需要，也是促进学生心理发展的需要。而体育课必须有适宜的运动负荷，这是体育教学区别于其他学科特有的理论与实践问题，是由体育课教学的特点决定的。

2．合理安排运动负荷的原则

怎样合理安排运动负荷彰显教师专业水准，而指导学生学会安排负荷量和运动强度反映教师教学水平。因此，作为教师在安排运动负荷时要做到，以“健康第一”，促进学生健康成长为指导思想；以学生发展为中心，重视学生的主观感受为过程；以合理安排每节课的教学内容和教学目标为前提；以能激发学生运动兴趣，培养学生终身体育意识为出发点，以关注学生个体差异与不同需求，确保每个学生受益为落脚点。在指导学生学会合理安排运动负荷时要做到，第一，量力而行；第二，合理搭配运动负荷强度和负荷量；第

三，采用适宜的练习密度；第四，要处理好锻炼与恢复的关系。

第一，量力而行。就是要根据锻炼者的体能和健康状况，合理安排运动负荷。人的运动状态是动态变化的，有状态好的时候，也有相对较差的时候。当运动状态好时，身体各项机能达到相对较高水平，应适当加大负荷量，尝试较大强度的练习；反之，应减小负荷量，降低运动强度。对于较少参加体育锻炼的同学来说，切忌盲目参加超过自身能力的活动，应在紧张的学习中，合理地安排好时间，坚持每天一小时体育锻炼，逐步提高体能，增进健康。

第二，合理搭配运动强度和负荷量。影响运动负荷的主要因素是“负荷量”和“运动强度”。运动的量简单说就是“持续运动的时间、距离、组数、次数”，运动的强度是“练习时用力的大小，完成动作的速度，练习密度及动作难度”。运动的“负荷量”与“运动强度”这两个指标制约着运动负荷的大小，运动负荷较大，学生容易疲劳，甚至有损身体健康，负荷太小，则失去锻炼的意义。在进行体育课教学时，要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大，则量就要相应减少，强度适中，则量可以相应加大，强度小时，则量力加大。同时，安排的负荷要利于学生身体素质的提高和学习兴趣的激发，摒弃运动训练式的教法，让学生体会运动是快乐的。

第三，采用适宜的练习密度。在体育课中练习密度是指各种活动合理运用的时间与课的，总时间的比例。体育课练习密度既影响着教学效果，也影响着锻炼效果。运动强度大，练习密度也较大时，学生机体得不到休息，不利于增进学生健康，容易出现伤害事故。反之，运动强度小，练习密度也较小时，学生身体得不到适宜地刺激，技能得不到巩固，学习与锻炼效果必然较差。所以，在进行中低强度的练习时，一般采用持续性练习。在进行较大强度练习时应安排间歇。一般每次练习后，心率恢复到100-120次／分钟就可以进行下一次练习。

第四，要处理好锻炼与休息的关系。体育锻炼是一个承受运动负荷的过程，而人体机能的提高需要通过负荷、疲劳、恢复、提高等这样一个循环往复的过程实现。体育锻炼时，随着运动负荷的增加，能量物质的不断消耗，会出现疲劳。这就要求在下一次锻炼前，一方面要注意补充必要的营养物质，另一方面还必须好好休息，使体力得到恢复。休息的方法有多种，通常可分为积极性休息和消极性休息两类。积极性休息是一种在活动状态下的休息。消极性休息是停止运动，在相对静止状态下的休息。体育锻炼后要进行充分和积极的休息，使身体能够实现“超量恢复”。如果在下一次锻炼前，自我感觉精神饱满、精力充沛、锻炼兴趣高涨就说明休息比较充分；否则说明休息不够充分，运动疲劳尚未消除。

（二）利用心率监测运动负荷

1．心率的生理意义

心脏是血液循环的动力器官，具有很强的收缩和舒张功能，靠它的收缩和舒张力量，推动血液周流全身，所以有人形象地把它比喻为“生命的马达”。心率是每分钟心脏搏动的次数，它是心脏功能的一种表现，这是心率的生理意义之一。心率常用来表现性别、年龄段、不同状态心脏功能的生理区别。例如：一般情况下，女性心率比男性快，儿童心率比成人快，成人安静时心率一般为70～80次／分，初中生为80—90次／分。心率还可以用来监测运动负荷，人体运动时随着运动强度的增加，就需要心跳加快使血液循环加快，以满足机体运动需要。如果运动强度过大，人体心脏功能达不到运动需要，而强行运动就会损伤身体，因此，需要用心率监测运动负荷是否适宜。另一方面表现在运动结束后，做一些放松活动，此时，人体活动能量需要少，也就加快血液向心脏回流，增加血流量，进而逐步降低了心率，消除了疲劳，恢复了身体机能。同时还表现在，在体育运动中经常参加体育锻炼的人，由于心脏机能提高，在承受相同运动负荷时，心率比不经常参加锻炼的人要低。而另一方面又表现在运动结束后，经常锻炼者的心率恢复到正常水平所需要的时间也较短。

人体都有一个最大心率，也就是说，人体心率的增加是有一定限度的，这个限度的上限就叫作最大心率。最大心率和年龄、体能水平有关。最大心率随年龄的增加逐渐下降，20岁以下的青少年，最大心率一般为200次／分，而经常锻炼、体能水平好的青少年，最大心率可达到220次／分。最大心率只有在参加最为激烈的运动时才会体现出来。最大心率的推算公式为：最大心率=220-年龄。根据公式推算，年龄15岁的初三学生最大心率约为205次／分。

2．测定心率的方法

脉搏是指动脉血管壁随心脏的收缩和舒张而发生的规律性搏动。在正常情况下，脉搏频率和心率是一致的，所以，在日常生活和体育锻炼时常用测量脉搏次数来代替心率的测定。测量的方法是以食指、中指和无名指的指端触压在手腕的桡动脉处，测量每分钟搏动次数。桡动脉测量法一般用于测量安静状态下的心率，在参加体育活动时，用颈动脉、颞动脉测量法可以便捷地测量到运动后的即刻心率。

在体育锻炼中为监测运动负荷，常常要测量安静心率和运动心率。测量安静心率，可在安静状态下测量30秒的脉搏数，乘以2进行换算；对于运动心率，一般采用测量运动停止后即刻10秒的脉搏数，乘以6进行换算。在测量运动心率时，需要事先进行必要的练习，需要比较熟练地掌握测定脉搏的方法，这样才能保证运动停止后，测定即刻脉搏的准确性。因为，刚刚停止运动后的一分钟内，心率下降得特别快，如果方法不熟练，就会推迟测定即刻脉搏的时间，造成测定的结果不准。同时，在采用颈动脉和颞动脉方法测量时，要注意轻按，测量时间一般以10秒钟为宜。

3.运用心率监测运动负荷

(1)运动时适宜心率的确定